Sono e recuperação muscular andam juntos: é dormindo que o corpo libera a maior parte do hormônio do crescimento do dia e cria as condições para reparar o músculo depois do treino. Uma noite ruim isolada não acaba com ninguém, mas várias noites mal dormidas somadas a uma planilha pesada derrubam o rendimento e deixam o corpo mais exposto a lesões e infecções. Por isso, depois de uma noite muito ruim, trocar o treino forte por um leve ou mudar o dia costuma render mais do que cumprir a planilha a qualquer custo.
Sono e recuperação muscular: o que acontece enquanto você dorme
O sono é a fase em que o corpo para de gastar energia com o dia e passa a se reconstruir. Logo depois de pegar no sono, junto com o primeiro período de sono profundo, acontece o maior pico de liberação do hormônio do crescimento (GH) das 24 horas. Esse hormônio participa do reparo dos tecidos e do metabolismo de gordura e proteína.
O efeito de dormir mal aparece rápido. Num estudo de laboratório com 13 adultos jovens, uma única noite sem dormir reduziu em cerca de 18% a síntese de proteína muscular depois da refeição, aumentou o cortisol em 21% e baixou a testosterona em 24%. É um estudo pequeno e de uma noite só, mas mostra que o corpo entra num modo menos favorável à construção muscular quando o sono falha.
Num episódio do podcast com o médico otorrinolaringologista e triatleta Roberto Beck, falamos justamente disso: o sono é o recovery mais eficiente que existe, e é de graça. Bota de compressão, massagem e liberação ajudam, mas vêm depois.
Uma noite ruim ou várias: o que muda no treino
Uma noite ruim pontual é diferente de semanas dormindo pouco. Uma revisão que reuniu dezenas de estudos sobre perda aguda de sono (6 horas ou menos em 24 horas) encontrou queda de desempenho em todas as categorias avaliadas. A força máxima caiu pouco, cerca de 3%, enquanto a resistência de força, que exige esforço repetido, caiu perto de 10%. E quanto mais tempo a pessoa ficava acordada, maior a perda.
Quando a privação vira rotina, o problema deixa de ser só o treino do dia. Em adolescentes atletas, dormir menos de 8 horas por noite aparece associado a mais lesões. São estudos com sono relatado pelos próprios atletas, então mostram associação, não causa, mas apontam na mesma direção da fisiologia.
| Situação | O que costuma acontecer | O que fazer |
|---|---|---|
| Uma noite ruim antes de um treino leve | Pouco impacto | Treinar normalmente, prestando atenção à sensação |
| Uma noite muito ruim antes de um treino forte | Treino pior, mais cansaço e mais dor | Trocar por um treino leve, mudar o dia ou dormir mais |
| Várias noites ruins seguidas com volume alto | Queda de rendimento e corpo mais vulnerável | Reduzir a carga e conversar com o treinador |
Planilha verde a qualquer custo? Quando trocar ou adiar o treino
A "planilha verde" é a vontade de cumprir todos os treinos programados, sem falhar nenhum, mesmo quando o corpo não está pronto. No episódio, comentei com o Beck como isso é comum entre amadores:
A recomendação do Beck vai na mesma linha: se você acordou mal depois de uma noite em que quase não dormiu, segure o treino.
"Não vai treinar, porque um treino desse mal feito, ele pode te gerar uma repercussão de semanas, de lesão ou de alguma coisa mesmo, de agravamento de alguma outra coisa." (Roberto Beck, otorrinolaringologista e triatleta)
Na prática, segurar não significa necessariamente ficar parado. Algumas saídas:
- Trocar a intensidade: o tiro ou o longão vira um rodagem leve ou um treino de mobilidade.
- Trocar a modalidade: o próprio Beck conta que, depois do plantão noturno que faz uma vez por mês, não corre nem pedala no dia seguinte. Faz uma musculação mais leve, porque sabe que o treino de endurance não vai render. Se você quer entender o lugar da força na rotina, vale ler sobre treino de força para corredores.
- Trocar o dia ou o horário: dormir mais e treinar à noite, ou passar o treino para outro dia combinando com o treinador.
- Cochilar: uma meta-análise com atletas e adultos ativos mostrou que um cochilo no início da tarde melhora o desempenho físico, inclusive depois de uma noite de sono reduzida.
Sinais de que a recuperação não está acompanhando a carga
Quem dorme mal por semanas enquanto aumenta o volume costuma receber a conta no fim do ciclo. Segundo o Beck, o padrão no consultório dele é claro:
"O que eu mais vejo, final de ciclo e pós-prova, infecção respiratória." (Roberto Beck)
Os dados vão no mesmo sentido. Num levantamento com mais de 2 mil corredores da Maratona de Los Angeles, cerca de 13% dos que correram relataram uma infecção na semana seguinte à prova, contra cerca de 2% de corredores com treino parecido que não correram. Fique atento a estes sinais:
- treinos que antes eram tranquilos ficam difíceis de completar;
- mais dor muscular e cansaço que não passam de um dia para o outro;
- gripes, resfriados ou sinusites repetidos perto da prova ou logo depois;
- irritação, desânimo e vontade de pular treino.
Se vários aparecem juntos, a carga provavelmente passou da capacidade de recuperação. Ajuste com o treinador antes que vire lesão. Comer pouco para a carga de treino é outro fator que cobra a conta mais tarde, como explicamos no artigo sobre fratura por estresse e alimentação.
Higiene do sono possível para quem treina
Higiene do sono é o conjunto de hábitos que ajudam o cérebro a desacelerar e manter um sono reparador. O Beck insistiu num ponto: entre o ideal dos livros e o que dá para fazer, vale o que dá para fazer. Aplicar 70% das recomendações já faz diferença.
- Menos tela e menos informação à noite. Para o Beck, o problema do celular não é só a luz, é a quantidade de informação que você continua mandando para o cérebro quando ele deveria estar desacelerando. Leitura leve, sem algo que você precise aprender, ajuda mais.
- Café até o meio da tarde. A recomendação geral é evitar cafeína depois das 15h ou 16h. Num estudo pequeno, uma dose moderada de cafeína tomada 6 horas antes de deitar reduziu o sono em cerca de uma hora, sem que os participantes percebessem.
- Jantar leve. Refeições pesadas à noite deixam o sono mais agitado.
- Pouca água perto da hora de deitar. Hidrate-se ao longo do dia e reduza o volume depois das 19h ou 20h, para não acordar várias vezes para ir ao banheiro. Cada despertar interrompe os ciclos de sono.
- Banho quente e um chá sem cafeína. Camomila, erva-doce ou erva-cidreira, em xícara pequena. Chá verde, chá preto e mate também são estimulantes.
- Rotina que reduz o deslocamento e o estresse. No meu caso, mudar para mais perto do trabalho fez diferença:
E quando a semana vai ser bagunçada de qualquer jeito, como na semana de plantão do Beck, a saída é compensar: dormir mais cedo nos outros dias e encaixar um cochilo quando der.
O relógio disse que você dormiu mal: e agora?
Relógios e anéis estimam o sono a partir de movimento, frequência cardíaca, temperatura e saturação. Eles acertam razoavelmente se você estava dormindo ou acordado, mas são imprecisos para separar as fases do sono, que só o exame de polissonografia mede de verdade. O próprio Beck usa os dados para se policiar: se o score fica baixo por várias noites seguidas, ele procura o que mudou na rotina, como treinar tarde, puxar demais a carga ou beber no fim de semana.
O cuidado é não ficar refém do número. No episódio, contei uma dica que recebi de uma colega:
Acordou descansado e disposto? Um número baixo no relógio não deveria cancelar o treino. Veja os dados depois, com calma, ao longo do dia.
Quando o problema é o sono, e não o treino
Se você dorme mal com frequência mesmo com bons hábitos, ronca alto, acorda cansado, tem pausas na respiração percebidas por quem dorme com você ou sente sono durante o dia, procure um médico. Insônia e apneia do sono têm tratamento, e muitas vezes existe uma causa por trás, como ansiedade, dor ou obstrução nasal, que precisa ser tratada para o sono melhorar.
