O treino de força para corredores funciona melhor com poucas repetições, carga alta, descanso longo entre as séries e intenção de mover a carga rápido. Não é a musculação de academia com séries longas até a falha: o objetivo é deixar músculos e tendões mais fortes e reativos, para que cada passada gaste menos energia e o corpo aguente melhor o volume de corrida. E não, isso não deixa o corredor "pesado".
Por que o treino de força para corredores faz diferença
Correr é repetir milhares de vezes o mesmo impacto. Em cada passada, panturrilha, quadríceps, glúteos e posteriores de coxa freiam o corpo na aterrissagem e o empurram para a frente na saída. Quanto mais forte e rápida for essa resposta, menos energia o corredor gasta para manter o mesmo ritmo, o que se chama economia de corrida.
É aí que a força entra na performance. Revisões que reuniram estudos com corredores de meio-fundo e fundo mostram que o treino com cargas altas melhora a economia de corrida, e que esse ganho tende a aparecer mais em ritmos mais rápidos. O efeito é pequeno, mas para quem já treina bem, um ganho pequeno de eficiência faz diferença no fim de uma meia ou de uma maratona.
E a prevenção de lesões?
Aqui vale ser honesto com o que a ciência mostra. No esporte em geral, programas de fortalecimento reduzem bastante as lesões. Nos estudos feitos só com corredores, o resultado é mais modesto: os programas de exercício como um todo não reduziram as lesões de forma clara, mas os supervisionados reduziram. Os estudos ainda são poucos e com limitações.
Na prática, isso reforça que a força é parte do pacote de prevenção, junto com progressão de volume, sono e alimentação, e que fazer bem feito, com acompanhamento, conta mais do que fazer de qualquer jeito. Se a dor aparece justamente quando o treino aumenta, vale ler sobre dor na canela ao aumentar o treino.
Como o treino de força para corrida é diferente da musculação tradicional
A diferença está no objetivo. A musculação voltada para estética ou hipertrofia costuma usar séries de 8 a 15 repetições, pouco descanso e muitas séries por grupo muscular, buscando cansar o músculo. O treino de força para quem corre busca outra coisa: produzir muita força, e rápido, sem acumular fadiga que atrapalhe os treinos de corrida da semana.
| Musculação para hipertrofia | Força para corrida | |
|---|---|---|
| Repetições por série | Mais altas (em geral 8 a 15) | Baixas (em geral até 6) |
| Carga | Moderada | Alta |
| Descanso entre séries | Curto | Longo, para recuperar de verdade |
| Intenção na subida | Controlada | O mais rápido possível, com técnica |
| Objetivo | Aumentar o músculo | Mais força e rigidez útil, sem ganhar peso |
Um dos estudos mais citados sobre o tema mostra bem a ideia. Corredores bem treinados acrescentaram à rotina meio agachamento com 4 séries de 4 repetições máximas, 3 vezes por semana, durante 8 semanas. A economia de corrida melhorou cerca de 5% e o tempo até a exaustão na velocidade aeróbia máxima aumentou cerca de 21%. O peso corporal não mudou.
Nas revisões, as cargas próximas do máximo (na faixa de 90% do que a pessoa consegue levantar uma vez) foram as que mostraram efeito na economia de corrida; cargas leves tiveram efeito praticamente nulo. Isso não quer dizer que todo corredor deva começar pegando peso máximo: a técnica e a progressão vêm antes, e a carga cresce conforme o corpo se adapta.
Apoio em uma perna só: a ativação em 4 exercícios
A corrida é, na prática, uma sequência de saltos de uma perna para a outra. Não existe momento com os dois pés no chão. Por isso, além dos exercícios pesados com as duas pernas, o treino de força do corredor precisa de trabalho unipodal, que ensina quadril, joelho e pé a sustentarem o corpo nesse apoio.
No meu treino, um dos aquecimentos que a Priscila Marson, minha treinadora, me passou é o "Speed Demon": quatro exercícios de ativação pensados para a corrida, que mostrei no episódio da minha primeira prova de 25 km.
- Calf pumps (ativação de panturrilha): sobe e desce na ponta dos pés, pensando na propulsão, a fase em que o pé empurra o chão para trás.
- Alcance com o pé em uma perna só: parecido com o "aviãozinho". Trabalha a sustentação no apoio unipodal, que é onde o corredor passa o tempo inteiro.
- Agachamento em uma perna só: força e controle de quadril, joelho e tornozelo no mesmo apoio da passada.
- Ativação de posterior de coxa: um vai e volta rápido, com intensidade e velocidade, que trabalha o apoio e a sustentação do quadril e o posterior de coxa, bastante exigido nas longas distâncias.
Essa ativação é um aquecimento, não o treino de força em si. Ela prepara o corpo para a parte pesada que vem depois e não substitui uma avaliação: se o joelho escapa para dentro ou o quadril cai no apoio de uma perna, vale um profissional olhar o movimento antes de pôr carga.
Mito: "não faço musculação porque vou ficar pesado"
Esse é o medo mais comum entre corredores de rua, e ele não se sustenta. Para ganhar massa muscular de forma relevante é preciso muito volume de musculação, séries perto da falha, constância por meses e, em geral, comer mais calorias do que se gasta. O corredor que faz força de 2 a 3 vezes por semana, com poucas repetições, e continua correndo bastante está longe desse cenário.
O próprio volume de corrida ainda atrapalha a hipertrofia: estudos de treino concorrente (força e resistência na mesma rotina) mostram que o ganho de massa muscular é menor quando a pessoa também corre. E o treino pesado de poucas repetições melhora a força sobretudo porque o sistema nervoso aprende a recrutar melhor as fibras que já existem, não porque o músculo cresce muito.
Como encaixar a força na rotina de corrida
Sem montar uma planilha (que depende do seu nível, da prova-alvo e do seu histórico), alguns princípios valem para quase todo mundo:
- Frequência: nos estudos, os resultados vieram com 2 a 3 sessões por semana. Para a maioria dos amadores, duas sessões bem feitas já dão conta.
- Base antes da carga: quem nunca treinou força começa aprendendo os padrões (agachar, levantar do chão, apoiar em uma perna só) com carga moderada, e só depois sobe para as séries curtas e pesadas.
- Intenção de velocidade: na fase de subida, empurre o mais rápido que conseguir mantendo a técnica. É isso que aproxima a força da passada.
- Distância dos treinos-chave: evite treino pesado de pernas na véspera de um longão ou de um treino intervalado forte.
- Supervisão: foi justamente o treino supervisionado que mostrou redução de lesões em corredores. Um treinador ou fisioterapeuta ajusta carga e técnica para o seu caso.
O treino em grupo também ajuda na constância, inclusive na força. Já escrevi sobre por que o treino em grupo prende tanto.
