Um bom treino para ultramaratona não precisa de longões de 60 km toda semana. O que sustenta uma prova de 80, 90 km é volume que cresce aos poucos, nutrição testada nos treinos e força para o corpo aguentar as últimas horas. Volume acima do que o corpo consegue absorver não melhora o condicionamento e só aumenta a fadiga e o risco de lesão. Foi esse o tema da conversa com o treinador Nikolas Epp, finisher da Comrades Marathon 2026, no episódio 33 do podcast.
Qual volume de treino uma ultramaratona exige?
O volume necessário para uma ultramaratona é menor do que muita gente imagina. A ideia de que é preciso "viver" fazendo longões de 50, 60 km não se sustenta: o objetivo do treino é chegar à largada adaptado e inteiro, não cansado.
Nikolas resumiu a preparação dele para a Comrades assim:
"A gente não precisa se matar de treinar (...) A gente fez 55 km no máximo." (Nikolas Epp)
Isso vale para o caso dele, um maratonista experiente, e não é uma receita para todo mundo. Mas o princípio é geral. O que mais pesa no risco de lesão é o salto brusco de carga: um longão muito maior do que os das últimas semanas ou um aumento rápido de volume em pouco tempo. Para o amador, o melhor caminho é subir a distância do longão aos poucos, intercalar semanas mais leves e chegar à prova com a carga reduzida nas últimas semanas. Explico essa lógica em detalhe no artigo sobre fadiga acumulada e risco de lesão.
Nutrição na ultramaratona: por que ela precisa ser treinada
Em uma ultramaratona, comer e beber durante a prova faz parte do desempenho tanto quanto as pernas. Depois de algumas horas de corrida, o glicogênio muscular já não sustenta o ritmo, e quem não repõe energia quebra. O problema é que o estômago e o intestino também precisam de treino: quem só testa gel, bebida ou comida no dia da prova corre o risco de enjoo, cólica e diarreia.
"Se você não treinar a parte de nutrição (...) vai dar 4 horas de prova, você vai estar empapado." (Nikolas Epp)
As recomendações para provas de ultradistância em estágio único ficam, em linhas gerais, nestas faixas:
| Item | Faixa orientativa por hora de prova |
|---|---|
| Energia | 150 a 400 kcal |
| Carboidrato | 30 a 50 g |
| Líquidos | 450 a 750 ml |
| Sódio | mais concentrado do que a maioria das bebidas esportivas comerciais |
São pontos de partida. O quanto cada pessoa tolera e precisa varia com o peso, o calor, o ritmo e o quanto ela suou. Por isso o treino do intestino existe: aumentar aos poucos a ingestão de carboidrato durante os longões melhora a tolerância e diminui os sintomas gastrointestinais na prova. Use os longões como ensaio geral, com os mesmos produtos, nos mesmos intervalos e no horário da largada. Se a alimentação do dia a dia não acompanhar a carga, o risco de lesões ósseas aumenta, como explico no texto sobre fratura por estresse e alimentação.
Treino de força: a sustentação dos últimos quilômetros
O treino de força entra no plano de ultramaratona como seguro contra o colapso mecânico do fim de prova. Com o passar das horas, a fadiga muscular muda a passada: o quadril cai, o joelho perde controle e cada impacto passa a ser absorvido por tendões e articulações que já estão no limite. Músculo mais forte aguenta mais tempo antes de chegar a esse ponto.
Na prática, duas sessões por semana de exercícios com carga para quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilha já cobrem o básico. O foco deve estar em carga moderada a alta com poucas repetições, e não em séries longas que imitam a corrida. Detalho a montagem no artigo sobre treino de força para corredores. Perto da prova, o volume da musculação cai junto com o da corrida, mas o estímulo não precisa sumir.
Subida e descida: o terreno também entra no plano
O percurso define parte do treino. A Comrades Marathon 2026, realizada em 14 de junho na África do Sul, foi uma "up run": 85,777 km de Durban até Pietermaritzburg, com o percurso subindo boa parte do caminho e tempo limite de 12 horas. A prova costuma alternar o sentido de um ano para o outro e, na "down run", faz o caminho inverso, e aí o desafio muda.
Subidas cobram mais do sistema cardiorrespiratório e da panturrilha. Descidas cobram mais do quadríceps, que trabalha freando o corpo em contração excêntrica, o tipo que mais gera dano muscular e dor tardia. Quem treina só no plano chega à prova sem essa adaptação. Inclua subidas e descidas nos longões e no treino de força (agachamento e afundo com descida controlada, step-down), principalmente se a prova-alvo tiver muita altimetria.
Erros comuns na preparação para a primeira ultra
- Copiar o volume de outra pessoa. O plano de um atleta experiente não serve para quem acabou de completar a primeira maratona.
- Aumentar o longão de uma vez. Saltos grandes de distância pesam mais no risco de lesão do que o volume total.
- Testar nutrição nova no dia da prova. Tudo o que vai ser usado na prova precisa ter passado pelos longões.
- Abandonar a musculação no meio do ciclo por falta de tempo, justamente quando a carga de corrida mais pesa.
- Ignorar os sinais do corpo. Dor que muda a passada, cansaço que não passa e queda de desempenho são motivo para reduzir a carga e buscar avaliação. Veja os sinais de overtraining e quando correr com dor deixa de ser aceitável.
