O VO2 máximo é a maior quantidade de oxigênio que o seu corpo consegue captar, transportar e usar durante um esforço máximo. Ele é medido em mililitros de oxigênio por quilo de peso por minuto (ml/kg/min) e funciona como um retrato da sua capacidade cardiorrespiratória. Quanto mais alto, maior a sua reserva para o esforço, e as pesquisas mostram que ele também está entre os indicadores que melhor preveem quanto e como uma pessoa vai viver.
O que é VO2 máximo, na prática
O VO2 máximo depende de três etapas trabalhando juntas. O pulmão capta o oxigênio do ar, o coração bombeia o sangue oxigenado para o corpo e o músculo extrai e usa esse oxigênio para produzir energia. Se qualquer elo da cadeia for fraco, o número cai.
Por isso ele é expresso por quilo de peso: um valor de 40 ml/kg/min significa que cada quilo do seu corpo consome até 40 mililitros de oxigênio por minuto no pico do esforço. A mesma pessoa pode melhorar o VO2 tanto treinando o sistema cardiovascular quanto reduzindo gordura corporal.
No episódio 19 do podcast, o cardiologista do esporte Dr. Sílvio Póvoa explicou o conceito exatamente assim, como o quanto o corpo consegue captar, transportar e usar de oxigênio.
Quanto é um VO2 máximo bom para a sua idade?
Um VO2 máximo bom depende da idade e do sexo. A tabela abaixo usa os valores de referência do Cooper Institute, um dos padrões mais usados (inclusive pelos relógios esportivos), e mostra a partir de quanto você está em cada faixa.
| Idade | Homens: bom | Homens: excelente | Homens: superior | Mulheres: bom | Mulheres: excelente | Mulheres: superior |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 45,4 | 51,1 | 55,4 | 39,5 | 43,9 | 49,6 |
| 30–39 | 44,0 | 48,3 | 54,0 | 37,8 | 42,4 | 47,4 |
| 40–49 | 42,4 | 46,4 | 52,5 | 36,3 | 39,7 | 45,3 |
| 50–59 | 39,2 | 43,4 | 48,9 | 33,0 | 36,7 | 41,1 |
| 60–69 | 35,5 | 39,5 | 45,7 | 30,0 | 33,0 | 37,8 |
| 70–79 | 32,3 | 36,7 | 42,1 | 28,1 | 30,9 | 36,7 |
Valores em ml/kg/min. "Bom" corresponde a estar acima de 60% das pessoas da mesma idade e sexo; "excelente", acima de 80%; "superior", entre os 5% mais altos.
Repare que os números caem com a idade. Estudos que acompanharam as mesmas pessoas por anos mostram uma queda pequena na faixa dos 20 e 30 anos (de 3% a 6% por década) que acelera depois, chegando a mais de 20% por década a partir dos 70. Quem treina não escapa dessa curva, mas parte de um ponto mais alto e chega à velhice com mais reserva.
A comparação que coloca o número em perspectiva
No episódio, o Dr. Sílvio citou um VO2 de cerca de 49 como nível superior para a faixa dos 30 aos 40 anos. E fez uma provocação: quem tem 49 está mais perto de um paciente na fila de transplante cardíaco do que de um triatleta de elite como o norueguês Kristian Blummenfelt.
Os números sustentam a conta. Um VO2 de pico de 12 ml/kg/min ou menos (14 em quem não usa betabloqueador) é um dos critérios usados para indicar transplante de coração em pacientes com insuficiência cardíaca. Na outra ponta, Blummenfelt, campeão olímpico de triatlo em Tóquio, divulgou em janeiro de 2026 um teste com 101,1 ml/kg/min; o treinador dele fala em algo perto de 103, e fisiologistas questionaram o método do teste. De 49 até 12 são 37 pontos; de 49 até cerca de 100, mais de 50.
A ideia não é comparar ninguém com um atleta olímpico. É mostrar que o VO2 é uma escala longa, e que a maior parte das pessoas está bem mais perto do limite de doença do que imagina.
Por que o VO2 máximo importa para a saúde e a longevidade
O VO2 máximo importa porque a capacidade cardiorrespiratória está entre os preditores mais fortes de mortalidade por todas as causas. O Dr. Sílvio resumiu isso no começo do episódio: capacidade física maior se associa a menor mortalidade, e por isso ele avalia a capacidade física dos pacientes no consultório.
As pesquisas vão na mesma direção. Uma meta-análise com mais de 100 mil pessoas mostrou que cada 1 MET a mais de capacidade aeróbica (o equivalente a 3,5 ml/kg/min de VO2) se associa a cerca de 13% menos risco de morte por qualquer causa. Num estudo da Cleveland Clinic com mais de 122 mil pessoas que fizeram teste de esteira, o grupo de condicionamento mais baixo teve um risco de morte cerca de cinco vezes maior que o grupo de elite, e os autores não encontraram um teto a partir do qual melhorar deixasse de ajudar.
São estudos observacionais: mostram associação forte, e não que o VO2 sozinho cause tudo isso. Mas o recado prático é claro. Muitos cardiologistas já tratam a capacidade cardiorrespiratória como um sinal vital, tão importante quanto pressão, colesterol ou glicemia.
Como medir o VO2 máximo: ergoespirometria x relógio
O jeito mais preciso de medir o VO2 máximo é a ergoespirometria, também chamada de teste cardiopulmonar de exercício. Você corre na esteira ou pedala numa bicicleta com uma máscara que analisa o ar que entra e sai, enquanto a carga aumenta até o esforço máximo. Além do VO2, o teste mostra os limiares ventilatórios, que servem para montar zonas de treino individuais.
O laudo traduz esses limiares em faixas práticas: a carga, o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca em que cada tipo de treino deve acontecer. No exemplo abaixo, feito em bicicleta, as faixas coloridas mostram as zonas recomendadas para aquela pessoa.
O relógio esportivo estima o VO2 a partir da relação entre frequência cardíaca e velocidade (ou potência). É útil para acompanhar a tendência ao longo dos meses, mas não é exame. Estudos independentes com o Apple Watch encontraram erro médio de 13% a 16%, cerca de 7 ml/kg/min, com tendência a subestimar quem é muito condicionado e superestimar quem é pouco.
Na prática: use o relógio para ver se o número sobe ou desce com o treino, e a ergoespirometria quando precisar de um valor confiável ou de zonas de treino precisas.
Como melhorar o VO2 máximo
O VO2 máximo melhora com treino aeróbico regular, e quem parte de um nível mais baixo costuma ter os maiores ganhos. Dois ingredientes fazem a diferença:
- Volume em intensidade leve a moderada. É a base: treinos em que dá para conversar, várias vezes por semana. Eles aumentam a rede de capilares e a capacidade do músculo de usar oxigênio.
- Intervalos de alta intensidade. Um protocolo clássico é o 4x4: quatro estímulos de 4 minutos a 90%–95% da frequência cardíaca máxima, com 3 minutos de recuperação ativa entre eles. Estudos compararam esse formato com treino contínuo moderado de mesmo gasto e viram ganhos maiores de VO2 com os intervalos.
Uma ou duas sessões intensas por semana bastam para a maioria das pessoas; o resto deve ser leve. Mais intensidade sem recuperação vira fadiga, não adaptação (vale ler os sinais de que é dia de descansar). E o treino de força complementa: músculo mais forte sustenta o esforço por mais tempo.
